Здравословно хранене

Здраве

Здравето е резултат на много взаимосвързани фактори, някои от които зависят от нас, а други – не. Един от факторите, който със сигурност можем да контролираме се явява най-ефективното и достъпно лекарство, с което разполагаме, а именно храната. Ключът към здравословното хранене се крие в начина на балансиране количеството на всяка една от хранителните групи в ежедневния ни режим, така че да се чувстваме здрави и изпълнени с енергия. Лесно и приятно е да се храним здравословно, само да знаем как.

Становището на експертите към Световната Здравна Организация и на всички национални асоциации по хранене и диететика препоръчват редовната консумация на мляко и млечни храни от детството до дълбока старост. Млякото и млечните храни са ценен хранителен източник. Един от най-известните млечнокисели продукти е българското кисело мляко, разпространено в цял свят, при което основният бактерий е лактобацилус Булгарикус. В България от различните млека се произвеждат 2 основни вида сирене – бяло саламурено и жълто – кашкавал. Сирената са концентриран източник на белтъци (16-30 г/100 грама) и калций (200-1200 мг/100 грама). Те съдържат 3-6 пъти повече витамин А в сравнение с млеката, 2 пъти повече витамин В2 и 2-8 пъти повече от витамина фолиева киселина.

Млечната захар е почти напълно разградена и се намират само следи. В повечето жълти сирена съдържанието на мазнини е високо (30-60 %), което е основание за препоръки за ограничаване на тяхната консумация. Българското краве саламурено сирене, обаче е много по-диетично – то съдържа около 19 г. Мазнини в 100 грама. Мазнините в пълномаслената извара са около 16%, но обезмаслената извара съдържа само 0.6% мазнини. Млечни продукти са също маслото и сметаната, които са източници основно на мазнини и витамин А.

Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций. Този минерал е от жизнено важно значение за изграждането на костите и зъбите. В много проучвания е доказано, че липсата или недостатъчният прием на мляко и млечни продукти увеличават риска от остеопороза – заболяване, което се характеризира с ниска костна маса и нарушения в структурата на костите, водещи до лесната им чупливост при незначителна травма. Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално влияние върху здравето.

Съвети за здравословно хранене

  1. Хранете се поне 3 пъти на ден. Ако може приемайте храна поне на всеки 3-4 часа.
  2. Винаги закусвайте. Не е нужно закуската да бъде огромна. Едно варено яйце, резен хляб от покълнали зърна и малко сирене, кашкавал ще дадат достатъчен старт на деня.
  3. Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене.
  4. Приемайте зеленчуци на всяко основно хранене. Към закуската може да прибавите парче плод.
  5. Дръжте полезни малки закуски на работното си място или у дома. Така винаги ще имате с какво да захраните тялото си, дори когато сте заети и нямате време да излезете или да приготвите храна.
  6. Научете се да планирате. Приготвяйте храна от къщи когато ви се налага да бъдете на място, където не може да си я осигурите. Така винаги ще се храните с качествена храна и няма да посегнете към лесно достъпните сладки и солени закуски.
  7. Почистете дома си: изхвърлете или подарете всичко, което ви изкушава и пречи да създадете добри хранителни навици. Махнете сладоледа и пригответе замръзнало кисело мляко с плодове. Подарете печените ядки и купете сурови. Махнете захарницата от масата и сложете мед на нейно място. С времето домът ви ще подслонява все по-малко вредни храни.
  8. Ограничете обработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, овкусители и консерванти.
  9. Ограничете кафето. Вместо него приготвяйте зелен чай или освежаваща вода с лимон.
  10. Осигурете достатъчно количество есенциални мазнини в диетата си от риба, зехтин, ленено семе, студено пресовани растителни масла. Не избягвайте животинските мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти. Консумирайте натурална заквасена сметана и масло.
  11.  Пийте поне 10-12 чаши вода на ден. Ако спортувате, може да прибавите още течности.
  12. Консумирайте храните в близко до натуралното им състояние. Избирайте пълномаслени натурални млечни продукти, прясно месо и риба, само цели и/или покълнали зърна и семена. Обработвайте минимално храните, които позволяват това.
  13. Експериментирайте с храните и комбинациите между тях. Опитайте нови неща, като пиле с фъстъчено масло, ягоди с кисело мляко, дюнер със зелеви листа, мусака от тиквички и т.н. Здравословната храна не е непременно скучна.
  14. Научете се да се забавлявате и да се храните здравословно. Не е нужно да страдате, защото сте в ресторант или на почивка. Поръчайте салатата със зехтин, вместо олио, рибата на скара вместо пържена и т.н. Впечатлете приятелите си с грижата за здравето си във всяка ситуация.
  15. Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, хапнете малко и се насладете на вкуса без да прекалявате.

Млечна диета

В млечните продукти се съдържат калций, белтъчини и други ценни вещества, които са изключително полезни за здравето. Последните научни данни, получени при изследвания свидетелстват за това, че нискокалоричната диета съществено облекчава процеса на загуба на тегло и премахване на излишните мазнини. Учените смятат, че високото съдържание на калций снижава продукцията на калцитриола, което пък от своя страна кара мастните клетки не само да губят мазнина, но и пуска механизмите на изгаряне на мастната тъкан. И напротив, недостатъчното количество на калций стимулира процесите на натрупване на мазнина. Освен това калцият предпазва от загуба на мускулна маса по време на слабеенето. Нормалното количество калций, необходимо за човек се колебае на 1500-2500 мг. денонощно. Най-физиологичен източник на калций са млечните продукти, които хората, страдащи от затлъстяване трябва да приемат в обезмаслен вариант. Не случайно млякото е включено в диета. Първият ден на МЛЕЧНАТА ДИЕТА се изпива по чаша мляко с масленост – 3,6% на всеки 2 часа от 8 до 20 часа. Сметките са следните: за целия ден от 1,5 мляко ще получите 45 г. белтъчини, 48 г. мазнини и 70 г. въглехидрати. Енергийната ценност на тази диета е 870 ккал. На следващия ден от млечната диета трябва да се изпива по 1 чаша мляко на всеки час и половина, на третия ден – по 1  чаша на всеки час . Консумирайки повече от 2 литра мляко, ще се наложи да се намали неговата масленост на 2%. За да не станат червата лениви създайте им работа – 10-12 сушени сливи дневно, а поредната чаша мляко замени с плодов сироп. Млякото трябва да се пие много бавно и най-добре през сламка. Ако организмът ви лесно приема такова количество мляко, няма какво да се страхувате от запек, отичания, няма да ви измъчва и острото чувство на глад- с една дума, ако лесно понасяте ”млечната диета”, може да продължите и на следващия ден. На четвъртия ден се препоръчва изпиването на чаша мляко на всеки половин час. Преминаването от млечната диета към обикновеното хранене трябва да стане по следния начин: Пийте мляко до 15 часа, а след това не яжте нищо до 19 часа, а след това си пригответе лека зеленчукова салата. Направете същото и на втория ден, а на третия можете да ползвате обикновените закуски, обяд и вечеря.

Ценността на тази диета е в това, че човек взема от млякото всички необходими за живота минерали, витамини и въглехидрати. И при това гладът няма да ви измъчва. ВСЯКО МЛЯКО, НЕЗАВИСИМО ДАЛИ Е ВИСОКОМАСЛЕНО, НИСКОМАСЛЕНО ИЛИ ОБЕЗМАСЛЕНО, СЪДЪРЖА ЕДНАКВО КОЛИЧЕСТВО КАЛЦИЙ И ВАЖНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА. Разликата е само в съдържанието на мазнините и количеството калории.